¿Cómo comenzar con el fitness?
Comenzar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud.
La actividad física puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas, mejorar el equilibrio y la coordinación, ayudarle a perder peso e incluso mejorar sus hábitos de sueño y su autoestima.
Y hay más buenas noticias, puede comenzar un programa de acondicionamiento físico ¡en solo cinco pasos!
1. Evalúe su nivel de forma física
Evaluar y registrar las puntuaciones de su estado físico puede proporcionarle puntos de referencia para medir su progreso.
Para evaluar su condición física aeróbica y muscular, su flexibilidad y su composición corporal, considere la posibilidad de registrar:
- Su pulso antes e inmediatamente después de caminar 1 milla (1,6 kilómetros).
- Cuánto tiempo tarda en caminar 1 milla, o cuánto tarda en correr 1,5 millas (2,41 kilómetros).
- Cuántas flexiones estándar o modificadas puede hacer a la vez.
- La distancia que puede alcanzar hacia delante sentado en el suelo con las piernas por delante.
- El perímetro de su cintura, justo por encima de los huesos de la cadera.
- Su índice de masa corporal.
2. Diseñe su programa de fitness
Es fácil decir que vas a hacer ejercicio todos los días. Pero necesitará un plan. A la hora de diseñar tu programa de fitness, ten en cuenta estos puntos:
Considere sus objetivos:
¿Empieza un programa de fitness para perder peso? ¿O tiene otra motivación, como preparar una maratón? Tener unos objetivos claros puede ayudarle a medir sus progresos y a mantener la motivación.
Cree una rutina equilibrada:
Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa a la semana, o una combinación de actividad moderada y vigorosa.
Las directrices sugieren que se distribuya este ejercicio a lo largo de la semana. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios para la salud. Pero incluso las pequeñas cantidades de actividad física son útiles.
Estar activo durante cortos periodos de tiempo a lo largo del día puede aportar beneficios para la salud.Realice ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. Intente hacer una sola serie de cada ejercicio, utilizando un peso o nivel de resistencia lo suficientemente fuerte como para cansar los músculos después de unas 12 a 15 repeticiones.
Comience con un nivel bajo y progrese lentamente:
Si está empezando a hacer ejercicio, comience con precaución. Si tiene una lesión o un problema médico, consulte a su médico o a un terapeuta para que le ayude a diseñar un programa de ejercicios que mejore gradualmente su rango de movimiento, su fuerza y su resistencia.
Incorpore la actividad a su rutina diaria:
Encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un reto. Para facilitarlo, programe el tiempo para hacer ejercicio como lo haría con cualquier otra cita. Planifique ver su programa favorito mientras camina en la cinta de correr, lea mientras monta en una bicicleta estática o tómese un descanso para dar un paseo en el trabajo.
Planee incluir diferentes actividades:
Las actividades diferentes (entrenamiento cruzado) pueden mantener a raya el aburrimiento del ejercicio. El entrenamiento cruzado utilizando formas de actividad de bajo impacto, como el ciclismo o el ejercicio en el agua, también reduce las posibilidades de lesionarse o sobrecargar un músculo o una articulación específicos.
Pruebe el entrenamiento de alta intensidad a intervalos:
En el entrenamiento de alta intensidad a intervalos, se realizan breves ráfagas de actividad de alta intensidad separadas por períodos de recuperación de actividad de baja intensidad.
Deje tiempo para la recuperación:
Mucha gente empieza a hacer ejercicio con un celo frenético, entrenando demasiado tiempo o con demasiada intensidad, y abandona cuando sus músculos y articulaciones se resienten o se lesionan. Planifique un tiempo entre sesiones para que su cuerpo descanse y se recupere.
Póngalo por escrito:
Un plan por escrito puede animarle a mantener el rumbo.
3. Prepare su equipo
Es probable que empiece por el calzado deportivo. Asegurese de elegir unas zapatillas diseñadas para la actividad que tienes en mente. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes.
Si piensa invertir en equipos de ejercicio, elija algo que sea práctico, agradable y fácil de usar. Es posible que quiera probar ciertos tipos de equipos en un centro de fitness antes de invertir en su propio equipo.
Podría considerar el uso de aplicaciones de fitness para dispositivos inteligentes u otros dispositivos de seguimiento de la actividad, como los que pueden registrar su distancia, hacer un seguimiento de las calorías quemadas o controlar su ritmo cardíaco.
4. Empezar
Ahora está listo para la acción. Cuando empiece su programa de fitness, tenga en cuenta estos consejos:
Empiece despacio y vaya subiendo poco a poco:
Tómese el tiempo necesario para calentar y enfriar caminando suavemente o haciendo estiramientos suaves. A continuación, acelere hasta alcanzar un ritmo que pueda mantener durante cinco o diez minutos sin cansarse en exceso. A medida que mejore su resistencia, aumente gradualmente el tiempo de ejercicio. Trabaje hasta llegar a 30 ó 60 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana.
Si es necesario, divida las actividades:
No tiene que hacer todo el ejercicio a la vez, así que puede intercalar la actividad a lo largo del día. Las sesiones más cortas pero más frecuentes también tienen beneficios aeróbicos. Hacer ejercicio en sesiones cortas varias veces al día puede encajar mejor en su horario que una única sesión de 30 minutos. Cualquier cantidad de actividad es mejor que ninguna.
Sea creativo:
Puede que su rutina de ejercicios incluya varias actividades, como caminar, montar en bicicleta o remar. Pero no se quede ahí. Haga una excursión de fin de semana con su familia o pase una tarde de baile de salón. Encuentre actividades que le gusten para añadirlas a su rutina de ejercicios.
Escuche a su cuerpo:
Si siente dolor, falta de aire, mareos o náuseas, tómate un descanso. Puede que se esté esforzando demasiado.
Sea flexible:
Si no se siente bien, permítase tomarse un día o dos de descanso.
5. Controle su progreso
Vuelva a realizar la evaluación personal de su estado físico a las seis semanas de haber iniciado el programa y después cada pocos meses. Es posible que se dé cuenta de que necesita aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio para seguir mejorando.
O puede que se sorprenda gratamente al descubrir que está haciendo la cantidad de ejercicio adecuada para alcanzar sus objetivos de fitness.
Si pierde la motivación, establezca nuevos objetivos o pruebe una nueva actividad. Hacer ejercicio con un amigo o tomar una clase en un centro de fitness también puede ayudar.
Empezar un programa de ejercicios es una decisión importante. Pero no tiene por qué ser una decisión abrumadora. Planificando cuidadosamente y con un ritmo adecuado, puedes establecer un hábito saludable que dure toda la vida.
