¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios aeróbicos?

El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que hace que la sangre bombee y los grandes grupos musculares trabajen. También se conoce como actividad cardiovascular. 

Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Caminar a paso ligero o nadar son ejemplos de actividad moderada. Correr o montar en bicicleta son ejemplos de actividad vigorosa.

Pero, ¿por qué se recomienda el ejercicio aeróbico? 

La Asociación Americana del Corazón y la mayoría de los médicos recomiendan el ejercicio aeróbico a las personas que padecen o corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Esto se debe a que el ejercicio fortalece el corazón y le ayuda a bombear la sangre de forma más eficaz por todo el cuerpo.

El ejercicio cardiovascular también puede ayudar a reducir la presión arterial y a mantener las arterias limpias al aumentar el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL) y reducir los niveles de colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre.

El ejercicio cardiovascular puede ayudarle a controlar los síntomas de la tensión arterial alta. 

Esto se debe a que el ejercicio puede ayudar a reducir la presión arterial. 

La actividad física regular ayuda a regular los niveles de insulina y a reducir el nivel de azúcar en sangre, todo ello manteniendo el peso corporal bajo control. 

En un estudio sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores descubrieron que cualquier forma de movimiento, ya sea aeróbico o anaeróbico, puede tener estos efectos.

El ejercicio aeróbico puede ayudar a las personas con asma a disminuir tanto la frecuencia como la gravedad de los ataques de asma. 

Sin embargo, debe consultar a su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios si tiene asma. 

Puede que le recomienden actividades específicas o precauciones para ayudarle a mantenerse seguro mientras hace ejercicio.

Si tienes dolor de espalda crónico, el ejercicio cardiovascular -especialmente las actividades de bajo impacto, como la natación o los ejercicios aeróbicos acuáticos- puede ayudarte a recuperar la función muscular y la resistencia. 

El ejercicio también puede ayudarte a perder peso, lo que puede reducir aún más el dolor de espalda crónico.

Si tiene problemas para dormir por la noche, pruebe a hacer ejercicio cardiovascular durante sus horas de vigilia.

Un estudio sobre individuos con problemas crónicos de sueño reveló que un programa de ejercicio regular combinado con la educación en higiene del sueño es un tratamiento eficaz para el insomnio.

Los participantes realizaron actividad aeróbica durante 16 semanas y luego completaron cuestionarios sobre su sueño y su estado de ánimo general. El grupo que realizó la actividad informó de una mejor calidad y duración del sueño, así como de mejoras en su vigilia diurna y su vitalidad.

Sin embargo, hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Intenta terminar tu entrenamiento al menos dos horas antes de acostarte.

Es posible que hayas oído que la dieta y el ejercicio son los elementos básicos para perder peso. Pero el ejercicio aeróbico por sí solo puede tener el poder de ayudarte a perder peso y mantenerlo.

En un estudio, los investigadores pidieron a los participantes con sobrepeso que mantuvieran la misma dieta, pero que realizaran sesiones de ejercicio que quemaran entre 400 y 600 calorías, 5 veces por semana, durante 10 meses.

Los resultados mostraron una pérdida de peso significativa, entre el 4,3 y el 5,7% de su peso inicial, tanto en hombres como en mujeres. La mayoría de los participantes caminaron o trotaron en cintas de correr durante la mayor parte de sus sesiones de ejercicio. Si no tiene acceso a una cinta de correr, intente dar unos cuantos paseos o trotes rápidos al día, por ejemplo, durante la pausa del almuerzo o antes de la cena.

Dependiendo de su peso y velocidad, puede necesitar caminar o trotar hasta 6 kilómetros para quemar entre 400 y 600 calorías. Reducir las calorías además del ejercicio aeróbico puede reducir la cantidad de ejercicio necesaria para perder la misma cantidad de peso.

Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania examinaron a mujeres activas y sedentarias y el impacto del ejercicio en su sistema inmunológico.

Los resultados mostraron que el ejercicio aeróbico regular y moderado aumenta ciertos anticuerpos en la sangre llamados inmunoglobulinas. Esto, en definitiva, refuerza el sistema inmunitario. 

¿Sabías que el cerebro empieza a perder tejido a partir de los 30 años? Los científicos han descubierto que el ejercicio aeróbico puede ralentizar esta pérdida y mejorar el rendimiento cognitivo.

Para poner a prueba esta teoría, 55 adultos mayores se sometieron a escáneres de resonancia magnética (MRI) para su evaluación. A continuación, se examinó a los participantes para evaluar su salud, incluida la aptitud aeróbica. Los adultos que estaban más en forma mostraron menos reducciones en las áreas frontal, parietal y temporal del cerebro. En general, su tejido cerebral era más robusto.

¿Qué significa esto para usted? El ejercicio aeróbico hace bien al cuerpo y al cerebro.

Mover el cuerpo también puede mejorar el estado de ánimo. En un estudio sobre individuos con depresión, los participantes caminaron en una cinta de correr haciendo intervalos durante 30 minutos por sesión. Después de 10 días, se les pidió que informaran de cualquier cambio en su estado de ánimo.

Todos los participantes informaron de una reducción significativa de sus síntomas de depresión. Estos resultados sugieren que hacer ejercicio, incluso durante un corto periodo de tiempo, puede tener un gran impacto en el estado de ánimo.

No es necesario esperar casi dos semanas para ver la mejora. Los resultados del estudio revelaron que incluso una sola sesión de ejercicio puede ser suficiente para darle un impulso.

Una de cada tres personas mayores de 65 años se cae cada año. Las caídas pueden provocar roturas de huesos y, potencialmente, crear lesiones o discapacidades de por vida. El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas. Y si le preocupa ser demasiado mayor para empezar a hacer ejercicio, no lo haga. Tiene mucho que ganar.

Los resultados de un estudio realizado en mujeres de entre 72 y 87 años revelaron que la danza aeróbica, por ejemplo, puede reducir el riesgo de caídas al promover un mejor equilibrio y agilidad. 

Las mujeres se ejercitaron durante una hora, 3 veces por semana, durante un total de 12 semanas. Las sesiones de baile incluían muchos movimientos de cuclillas, equilibrio de piernas y otras tareas básicas de motricidad gruesa.

Al final del estudio, las mujeres del grupo de control obtuvieron resultados significativamente mejores en tareas como ponerse de pie sobre una pierna con los ojos cerrados. También tenían más fuerza de agarre y alcance, todas ellas fuerzas físicas importantes que pueden proteger el cuerpo de las caídas.

Asegúrate de hablar con tu médico antes de empezar una nueva rutina de ejercicios, y empieza despacio. Las clases en grupo pueden ser una buena manera de hacer ejercicio de forma segura. El instructor puede decirle si está haciendo los movimientos correctamente y también pueden darle modificaciones, si es necesario, para reducir el riesgo de lesiones.

El ejercicio cardiovascular está recomendado para la mayoría de los grupos de personas, incluso para los mayores o los que tienen problemas de salud crónicos. La clave está en trabajar con su médico para encontrar lo que funciona mejor para usted y es seguro en su situación particular.

Incluso los niños deben hacer ejercicio aeróbico con regularidad. De hecho, las recomendaciones para los niños son ligeramente superiores a las de los adultos. Intente que su hijo se mueva al menos 60 minutos o más cada día. Las actividades moderadas son buenas, pero los niños deben entrar en la zona vigorosa al menos tres días a la semana.

Para hacer ejercicio no hace falta ningún equipo sofisticado ni ser socio de un gimnasio. Hacer ejercicio a diario puede ser tan fácil como dar un paseo por el barrio o salir a correr con un amigo por un sendero local.