¿Qué es el pilates?
La primera vez que tome una nueva clase de acondicionamiento físico puede resultar un poco intimidante. Pero por alguna razón, las clases de Pilates tienen un aire extra de "evita esto si no sabes lo que estás haciendo".
Si ha querido probar las clases de Pilates pero algo lo ha estado frenando, ahora es el momento de inscribirse en la primera clase. Pilates ofrece muchos beneficios para tu cuerpo, sin importar tu historial de fitness. Mejorarás tu postura, te concentrarás en la alineación corporal y harás un gran entrenamiento de core.
Ya sea que esté en la alfombra o en la máquina, puede obtener los mismos beneficios. Un estudio de 2016 encontró que ocho semanas de clases de Pilates mejoraron la resistencia abdominal, la flexibilidad y el equilibrio.
¿Qué es Pilates, de todos modos?
Por definición, Pilates es un sistema de ejercicios repetitivos que se realizan sobre una colchoneta u otro equipo para promover la fuerza, la estabilidad y la flexibilidad. Los ejercicios de Pilates desarrollan el cuerpo a través del esfuerzo muscular que proviene del núcleo.
La técnica cultiva la conciencia del cuerpo para apoyar los movimientos cotidianos que son eficientes y elegantes. Como tal, Pilates ha sido popular entre los bailarines, pero atrae a un público más amplio. El Método Pilates fue desarrollado por Joseph Pilates durante la década de 1920.
La fuerza central es la base de cómo funciona Pilates. El fortalecimiento del núcleo desarrolla la estabilidad en todo el torso. Esta es una de las formas en que Pilates ayuda a muchas personas a aliviar el dolor de espalda.
Lograr fuerza sin volumen atrae a muchas personas a Pilates. Según el método, el desarrollo muscular equilibrado es el resultado del entrenamiento del cuerpo para que se mueva con armonía y eficiencia. El método Pilates postula que un cuerpo desequilibrado puede conducir a debilidades musculares, que potencialmente pueden causar compensaciones en el cuerpo que impiden que una articulación se mueva en todo su rango de movimiento.
La respiración profunda también es fundamental para Pilates. Esto significa exhalar completamente con cada inhalación para vaciar los pulmones del aire viciado e invitar a que ingrese oxígeno fresco. La respiración y la circulación mejoradas permiten que el cuerpo funcione de manera óptima desde adentro hacia afuera.
1. Hay dos tipos diferentes de clases de Pilates: clases de colchoneta y clases de reformador
Abordará una clase que se basa en una colchoneta, que es un poco más gruesa que su colchoneta de yoga estándar, para amortiguar los puntos de presión, o una máquina llamada reformador, que es una plataforma deslizante completa con una barra para los pies estacionaria, resortes, y poleas que aportan resistencia. Sepa en cuál se está metiendo antes de comprometerse con su entrenamiento.
Ambas opciones se centran en el concepto de control en lugar de realizar repeticiones interminables o agotamiento muscular.
En Pilates, tus músculos están trabajando para levantar contra la gravedad y (en el caso del reformador) la resistencia de los resortes o bandas, con el objetivo final de fortalecer y aislar los músculos correctos. Su objetivo debe ser tomarse su tiempo con los ejercicios, concentrarse en la tarea en cuestión y conectarse con su respiración.
Independientemente de la clase que elija, asegúrese de informarle a su instructor que es un principiante. De esta manera, podrán vigilarlo durante toda la clase y ofrecer modificaciones o ajustes de forma.
2. Hay algunos otros equipos que debe conocer, pero probablemente no aparecerán en la mayoría de las clases de esterilla de Pilates para principiantes
Muchas clases de esterillas de Pilates no requieren ningún otro equipo que no sea, sí, una esterilla, que normalmente se proporciona. Pero otras clases pueden usar diferentes equipos además del reformador.
Los equipos más comunes son el Wunda, una silla baja con acolchado y resortes, el Cadillac (que se parece un poco a una cama con un marco de dosel y se usa de varias maneras para estudiantes avanzados), el corrector de columna, la trona. y el Círculo Mágico, un anillo que suele usar entre las piernas para crear resistencia.
En la mayoría de los entornos de clase, normalmente utilizará el reformador, la silla, el círculo mágico, el corrector de columna y una versión más pequeña del Cadillac llamada unidad de torre.
3. Sentirás que tus músculos se queman durante la clase y probablemente estarás adolorido al día siguiente
Si bien es posible que no esté aplastando los ejercicios de alta intensidad como saltos en cuclillas o levantar pesas pesadas, las rutinas principalmente de peso corporal que ofrecen las clases de Pilates pueden ser bastante intensas. Un buen instructor debería darte modificaciones para que puedas realizar cada movimiento con buena forma (otra razón para presentarte como principiante antes de que comience la clase).
Dedicar toda tu atención incluso a los movimientos más pequeños significa que trabajarás los músculos que cada ejercicio pretende. Y eso significa que puedes sufrir dolores musculares después del entrenamiento.
No te preocupes: aunque el dolor del día siguiente puede ser de un nivel totalmente nuevo después de la primera semana, tu cuerpo se acostumbrará a los movimientos con el tiempo. Estar dolorido al día siguiente sólo significa que estás desafiando a tus músculos de nuevas maneras o trabajando grupos musculares que normalmente no reciben mucha atención.
4. El pilates trabaja varios grupos musculares
El Pilates no se limita a partes específicas del cuerpo. Sí, los movimientos de Pilates se centran en el núcleo y el tronco, pero eso no significa sólo los abdominales.
Aunque el Pilates se define específicamente como un ejercicio para el tronco o los músculos abdominales, es importante que los clientes sepan que el tronco incluye todos los abdominales, las caderas, la parte interna y externa de los muslos y la espalda. Así que espera un entrenamiento que trabaje todo el cuerpo.
5. Muchas clases para principiantes presentan el mismo grupo de ejercicios en cada clase
Hay un conjunto establecido de movimientos de Pilates que son comunes en las clases para principiantes. Entre ellos se encuentran:
- Los cien (un ejercicio de respiración que también apunta a la fuerza y estabilidad del núcleo).
- El roll up (un movimiento lento y preciso que estira la columna vertebral y la parte posterior del cuerpo y fortalece los abdominales).
- Círculos de piernas (que fortalecen las caderas y los estabilizadores del tronco).
- Rodar como una pelota (que masajea la columna vertebral y abre la espalda).
- Series de 5 (un grupo de movimientos que fortalecen los abdominales y los músculos de la espalda).
6. Utiliza ropa ajustada y no olvides los calcetines
Aunque normalmente prefieras la ropa de entrenamiento holgada, para las clases de Pilates deberás llevar prendas que se ajusten al cuerpo. De esta manera, el instructor puede ver mejor tus movimientos y tu ropa no se engancha en los resortes u otros equipos.
Y deja también los pantalones cortos en casa. Hay muchos ejercicios de Pilates en los que estás tumbada y tus piernas se mueven por encima de ti... así que no quieres que los pantalones cortos se suban. En su lugar, usa capris o leggings con una camiseta de tirantes o una camisa ajustada de manga larga.
En cuanto al calzado, puedes estar descalza o llevar calcetines para la sesión. La mayoría de los estudios tienen su propio protocolo sugerido. Puedes encontrarlo en el sitio web del estudio o preguntar en la recepción cuando te registres para tu clase.
Si vas a usar calcetines, busca un par con detalles de goma en las suelas para no resbalar en la esterilla o en la máquina. Un enfoque descalzo o con calcetines también te ayudará a navegar dentro y fuera de las correas en un reformador estándar con facilidad.
7. Cada estudio tiene una jerga diferente que utilizan en clase. Busca ayuda en los estudiantes habituales para que te ayuden con la forma cuando no estés al tanto de los términos
Cada entrenamiento, desde la barra hasta el CrossFit, tiene su propia terminología, incluido el Pilates. En el caso de Pilates, debes saber que tu "centro de poder" se refiere al centro de tu cuerpo, de donde proviene toda tu fuerza para ejecutar el movimiento. "Pelar a través de la columna vertebral" significa un movimiento lento de vértebra a vértebra. No te preocupes: te acostumbrarás con el tiempo.
Mientras tanto, fíjate en los estudiantes habituales que captan las instrucciones rápidamente. ¿La mejor manera de hacerlo? Colócate en el centro de la sala. Ya sea en un reformer o en una colchoneta, plantarte en el centro te permite una visión óptima de toda la acción. En el centro, el instructor es fácilmente visible.
Los otros participantes pueden ayudar a guiarte visualmente en las transiciones mientras el instructor migra para ofrecer ajustes.
8. El pilates debe formar parte de un plan de fitness completo
Incluso si un estudio ofrece clases ilimitadas durante la primera semana, no planees saltar a una clase todos los días. El cuerpo necesita uno o dos días para recuperarse de un ejercicio de resistencia fatigante como el Pilates.
El Pilates estira, fortalece y alinea el cuerpo al mismo tiempo. Dicho esto, también complementa cualquier otro esfuerzo de fitness porque prepara tu cuerpo para moverse mejor en todos los sentidos. Añadirlo a tu rutina te ayudará a levantar pesos más pesados, a correr más rápido, a nadar con mejor forma o incluso a lograr ese esquivo equilibrio de brazos en el yoga.
