¿Confundido con las posturas de yoga? ¡Aquí tienes 6 mitos sobre la alineación!
Con tantos métodos y linajes de yoga para elegir, la confusión sobre la alineacion en las posturas de yoga es común. Aquí, la profesora de Medicina del Yoga Dana Diament utiliza una anatomía inteligente para desacreditar algunos mitos comunes de alineación.
Una de mis cosas favoritas sobre el yoga es la variedad de métodos y linajes de yoga para elegir. Pero con todas esas opciones, puede que te sientas confundido acerca de la alineación. La proliferación de imágenes de asanas de yoga en los últimos años sólo hace que las cosas sean más difíciles, ya que cada vez más estudiantes se esfuerzan por recrear las poses exactamente como las ven.
A muchos profesores también se les enseña a instruir las poses según los estándares de los libros de texto, que no necesariamente fueron creados para los cuerpos occidentales o femeninos. Este enfoque dogmático de la alineación establece el escenario para que ciertos mitos se arraiguen en nuestras comunidades de yoga sobre la forma “correcta” de hacer una pose.
Para aclarar algunos de estos mitos, veamos más de cerca algunos de los conceptos anatómicos clave detrás de algunas poses comunes de yoga.
Mito 1: En Chaturanga los codos deben ser doblados en un ángulo de 90 grados
Muchos practicantes de yoga están obsesionados con lograr esa inclinación de 90 grados en el codo en Chaturanga. El problema con esta pista común es que cuando los hombros están a la altura del codo o por debajo de ella, se pierde mucha de la fuerza en las capas estabilizadoras de la articulación del hombro.
Aquí, la tendencia es recostarse en la articulación del hombro y alrededor de los hombros. Esta posición generalmente resulta en la pérdida de apoyo del núcleo y las piernas, así como en la eficiencia del tríceps.
También aumenta la presión sobre el tendón del bíceps, los músculos del manguito rotador y las estructuras más profundas de la articulación, como el labrum y la cápsula articular.En cambio, la clave es doblar los codos sólo hasta el punto de mantener la fuerza en los brazos, hombros, piernas y núcleo.
Esto puede muy bien significar que el ángulo de tus codos será mayor de 90 grados.Compruébalo haciendo una prueba de fuerza en tu Chaturanga: Después de doblar los codos, deberías sentirte fuerte y apoyado. Si fallas la prueba, no te desesperes. Simplemente deja caer tus rodillas y baja sólo hasta el punto en que puedas mantener tu fuerza.
Mito 2: En preparación para la postura de la rueda, debes hacer una pausa en la parte superior de la cabeza y abrazar los codos hacia el centro
Hacer una pausa en la parte superior de la cabeza al entrar en el Urdhva Dhanurasana es una gran idea para ayudarte a preparar el pecho para crear una curva más completa en tu flexión hacia atrás.
Sin embargo, puede ser más útil mover los codos lejos de la línea media en lugar de abrazarlos. Para entender esto, es útil mirar la movilidad natural de la columna vertebral.
Cuando entramos en la posición de la rueda, la mayor parte de la flexión se produce en la parte baja de la espalda, o columna lumbar, mientras que la cantidad que podemos doblar en la parte alta de la espalda, o columna torácica, es limitada.
Debido a la orientación de las articulaciones facetarias de las vértebras y la unión de las costillas a la columna torácica, esta parte de la columna tiene naturalmente menos movilidad.
Esto es algo bueno ya que nuestras costillas albergan importantes órganos vitales como el corazón y los pulmones. Sin embargo, debido a esta movilidad limitada en nuestra columna torácica, es en realidad la apertura del pecho la que da una forma más curvada en forma de “C” a nuestra espalda.
Para abrir el pecho, lo que tenemos que hacer es mover los omóplatos a un lado retrayéndolos (tirando de ellos uno hacia el otro). Separar más los codos hace que esa acción sea más accesible, especialmente si hay una flexibilidad limitada alrededor del hombro. Una vez que puedas juntar los omóplatos, puedes acercar los codos entre sí mientras empiezas a estirar los brazos para levantar la cabeza del suelo.
Mito 3: En la pose del árbol, la rodilla levantada debe apuntar directamente a un lado
En la postura del árbol, la tendencia común es girar la rodilla hacia el lado y por razones de brevedad podría ser una forma más simple de hacer la pose.
Sin embargo, la realidad anatómica es que debido a que el acetábulo (la parte de la pelvis en la que se inserta el hueso del fémur) mira ligeramente hacia adelante, es imposible, incluso con la mayor flexibilidad de la cadera, girar la rodilla hacia el lado sin mover la pelvis, que también rota la columna vertebral.
En lugar de ello, en la postura del árbol, intente mantener la pelvis cuadrada hacia adelante y mover la rodilla lo más lejos posible hacia el lado sin dejar que la pelvis cambie. Eso mantendrá la columna vertebral, la cadera y la pierna de pie cuadrada también.
Mito 4: En el Guerrero I, tus pies deben estar alineados talón con talón
Practicar el Guerrero I con los pies más separados que la alineación del talón con el talón puede ser mucho más favorable para la salud y la comodidad de las caderas y la columna.
El Guerrero I es una postura que mira hacia adelante y tener los talones en una línea, como si estuviera parado en una cuerda floja, hace que girar las caderas hacia adelante sea un desafío.
Al tener distancia entre las piernas, crea espacio en las cuencas de la cadera para ayudarlo a encontrar la rotación en la pelvis para esta postura sin torcer la columna vertebral, arquear demasiado la espalda baja o causar una compresión no deseada en la articulación SI (articulación sacroilíaca).
La distancia entre los pies depende de las proporciones de la pelvis. Posicionar los pies tan anchos como la prominencia ósea más externa del fémur (el trocánter mayor) crea una base sólida para esta postura. Para mantenerlo simple, una buena regla general es separar los pies a unos 3 o 4 pies de distancia.
Mito 5: En la Zancada creciente giratoria, el tríceps o la axila deben tocar la parte exterior de la rodilla delantera
Esta alineación en la zancada creciente giratoria te llevará a un giro muy profundo. Si las caderas y la columna vertebral no son lo suficientemente flexibles para esta versión profunda de la pose, tendrás que usar los brazos para entrar en ella, lo que comúnmente causa que la columna vertebral se redondee.
Esta rotación y la flexión añadida de la columna vertebral aumenta la presión sobre los discos intervertebrales. Uno de los beneficios de la rotación es hidratar los discos para mantenerlos sanos. No se necesita una torsión tan profunda para hacer eso.
Más no es necesariamente mejor. Si su objetivo es hidratar los discos y fortalecer los músculos estabilizadores de la columna vertebral, elija mantener la longitud en la columna y no torcerse tan profundamente. Para ello, intente llevar sólo el codo a la rodilla y mantener las manos en posición de rezo.
Si no puede hacer esa variación manteniendo la columna recta, puede modificarla aún más dejando caer la rodilla de atrás o colocando la mano inferior en el suelo directamente debajo del hombro. También puede reconsiderar otras posturas de pie y giratorias, como la postura de silla giratoria o el triángulo giratorio si su objetivo principal es el movimiento saludable de los discos vertebrales.
Mito 6: En la postura de triángulo, la mano inferior debe agarrar el dedo gordo del pie delantero
El triángulo es una de las poses en las que casi todas las escuelas de yoga tienen algo diferente que ofrecer en cuanto a la alineación. Sin embargo, si no tienes la flexibilidad de agarrar el dedo gordo del pie mientras mantienes ambos lados de la columna paralelos al suelo, tal vez quieras reevaluar tu enfoque de esta postura para maximizar los beneficios para tu columna.
Uno de estos beneficios es que la postura de triángulo puede aumentar la flexibilidad de lado a lado del torso y fortalecer ciertos músculos que son cruciales para estabilizar la columna vertebral.
Para lograr esto, la clave es permanecer anclado en la pierna trasera mientras se alcanza el brazo delantero hacia adelante para alargar la columna vertebral fuera de la pelvis.
Cuando ya no pueda alcanzar su brazo delantero, simplemente apoye su mano en el lugar que le resulte más cómodo para su pierna.
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