¿Cuáles son los mejores ejercicios para las personas mayores?

Nuestra biología cambia a medida que envejecemosY, lo que hace que las personas mayores tengan diferentes razones para mantenerse en forma que las generaciones más jóvenes. Aunque la aptitud física proporciona beneficios a cualquier edad, las ventajas de salud que disfrutan las personas mayores en buena forma física son más notables. 

Los médicos y los investigadores dicen que las personas mayores deben permanecer lo más activas posible, sin esforzarse demasiado. En los adultos mayores, el ejercicio les ayuda a vivir una vida más larga, saludable y feliz.

Las personas mayores que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de depender de otros. Según la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio regular promueve la capacidad de los adultos mayores para caminar, bañarse, cocinar, comer, vestirse y usar el baño. Si la autosuficiencia es una prioridad, el ejercicio es una de las mejores formas de mantener la independencia para los adultos mayores.

Caerse es un problema mucho mayor para los adultos mayores que para los más jóvenes. Cada 11 segundos, un adulto mayor ingresa a una sala de emergencias por una lesión relacionada con una caída, y cada 19 minutos, un adulto mayor muere a causa de una caída, según el Consejo Nacional de Envejecimiento . Aunque no hay dos caídas iguales y prevenir las caídas es muy complejo, el ejercicio regular reduce la probabilidad de caer en un 23%.

Aunque parece contradictorio, estar inactivo te cansa y estar activo te da más energía. 

Cualquier cantidad de ejercicio promueve la liberación de endorfinas, que son neurotransmisores esenciales relacionados con la mitigación del dolor y la sensación de bienestar. Las endorfinas combaten las hormonas del estrés, promueven un sueño saludable y, en general, lo hacen sentir más animado y enérgico.

Las enfermedades cardíacas, la osteoporosis, la depresión y la diabetes son enfermedades comunes entre los adultos mayores y, a menudo, son mortales. 

Afortunadamente, adoptar un estilo de vida más activo puede contribuir a la prevención de estas enfermedades, o reducir los síntomas desagradables de estas enfermedades si ya las padece. Si está en riesgo de contraer una enfermedad, el ejercicio puede ser la clave para protegerse de una condición desagradable.

Uno de los avances más notables en la ciencia de la salud es la revelación de que la mente y el cuerpo están mucho más estrechamente vinculados. Un cuerpo sano probablemente significa una mente sana, y las personas mayores que hacen ejercicio de forma regular han mejorado su salud cognitiva, según una investigación del NCBI. 

Más recientemente, un estudio de la Fundación de Investigación y Prevención de Alzheimer, ha demostrado que el ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o demencia en casi un 50%.

El ejercicio es fundamental para los adultos mayores, pero puede ser difícil saber por dónde empezar. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, volver a ingresar al mundo activo puede ser abrumador. También es muy probable que los ejercicios a los que estaba acostumbrado no sean ideales para los adultos mayores.

Antes de iniciar un régimen de ejercicios, es importante consultar con un médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable para hacer ejercicio y para ver qué ejercicios son ideales para su nivel de condición física actual.

En los últimos años, los aeróbicos acuáticos se han convertido en una forma de ejercicio extremadamente popular entre todas las edades, pero en particular entre las personas mayores. 

Hacer ejercicio en el agua es ideal para quienes padecen artritis y otras formas de dolor en las articulaciones, ya que la flotabilidad del agua ejerce menos presión sobre las articulaciones. Además, el agua aporta resistencia natural, lo que elimina la necesidad de pesas en el entrenamiento de fuerza. 

Los ejercicios aeróbicos acuáticos mejoran su fuerza, flexibilidad y equilibrio con un estrés mínimo en su cuerpo.

Al igual que los aeróbicos acuáticos, el yoga en silla es una forma de ejercicio de bajo impacto que mejora la fuerza muscular, la movilidad, el equilibrio y la flexibilidad, todos los cuales son aspectos cruciales para la salud de las personas mayores. 

El yoga en silla es una forma accesible de yoga que proporciona menos estrés a los músculos, articulaciones y huesos que las formas más convencionales de yoga.

Como beneficio adicional, se ha demostrado que el yoga mejora la salud mental. Los participantes habituales de yoga en silla tienen un sueño de mejor calidad, menos casos de depresión e informan de una sensación general de bienestar.

Las bandas de resistencia son tiras elásticas de goma que agregan resistencia a los entrenamientos con un estrés reducido en su cuerpo. Los entrenamientos con bandas de resistencia son fáciles de usar y accesibles para principiantes. 

Esta forma de ejercicio se está volviendo más popular entre las personas mayores debido a los costos iniciales relativamente baratos de los materiales, lo que hace que los entrenamientos con bandas de resistencia sean ideales para el ejercicio en casa. Además, estos ejercicios son ideales para fortalecer su núcleo, lo que mejora la postura, la movilidad y el equilibrio.

Pilates es una forma popular de ejercicio de bajo impacto que se desarrolló hace un siglo. En los ejercicios de pilates, se enfatiza la respiración, la alineación, la concentración y la fuerza central, y generalmente involucra colchonetas, pelotas de pilates y otros accesorios inflados para ayudar a desarrollar fuerza sin el estrés de los ejercicios de mayor impacto. 

Se ha demostrado que Pilates mejora el equilibrio, desarrolla la fuerza central y aumenta la flexibilidad en los adultos mayores.

Una de las formas de ejercicio menos estresantes y accesibles es caminar. Para los adultos mayores, caminar representa un desafío mayor que para otras personas, por lo que los objetivos de distancia y pasos difieren de una persona a otra. 

Para la población general, se recomiendan 10,000 pasos por día para un estilo de vida saludable, pero aquellos con dificultad para caminar o dolor en las articulaciones pueden conformarse con un número menor como meta. 

Un estudio de PLOS One encontró que caminar 10,000 pasos redujo la perspectiva de mortalidad a diez años en un 46%. Caminar promueve un estilo de vida saludable, al mismo tiempo que fortalece los músculos, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer de colon.

La pérdida de masa muscular puede ser devastadora y debilitante para los adultos mayores. Alrededor de un tercio de las personas mayores viven con una pérdida muscular severa, lo que puede provocar problemas hormonales, una disminución en la capacidad de metabolizar proteínas y otros problemas.

Los entrenamientos con peso corporal son una de las mejores formas de contrarrestar los efectos de la atrofia muscular en los adultos mayores. Uno de los beneficios clave de los entrenamientos con peso corporal es la asequibilidad. Los materiales necesarios para los entrenamientos de peso corporal son mínimos; La mayoría de los entrenamientos con peso corporal requieren ropa deportiva y una colchoneta para suavizar el impacto con el suelo.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza alivia los síntomas de la diabetes, la osteoporosis, el dolor de espalda y la depresión, al mismo tiempo que lo ayuda a controlar su peso. El entrenamiento de fuerza también contribuye a un metabolismo más alto y un mejor control de la glucosa. 

Los ejercicios con mancuernas son algunas de las mejores formas para que las personas mayores hagan ejercicio de fuerza, si se realizan con las precauciones adecuadas. Las mancuernas permiten a las personas mayores aislar grupos de músculos para fortalecer, mientras mejoran el equilibrio y la flexibilidad.