¿Odias hacer abdominales pero aun así quieres ejercitar esa zona? ¡Este plan de 20 minutos es ideal para ti!
Los ejercicios funcionales que se enfocan en todo su torso son la forma más efectiva de fortalecer su sección media y definir sus abdominales.
Ya sea que trabajes para lograr el famoso “Six Pack” o para un torso más fuerte y un mejor equilibrio, la clave es la constancia. Y si no disfrutas de tus entrenamientos, no los harás. Por eso te explicamos ¿Cómo llegar a ser una persona Fitness?
Aunque la mayoría de los ejercicios de abdominales consisten en planchas y abdominales, no son la única forma de tonificar tu sección media. Lejos de eso. “Tener un núcleo móvil y estable disminuirá el riesgo de lesiones y aumentará el rendimiento”, dice Wickham. “Cuando tienes un torso estable, proporciona un centro sólido para que el resto del cuerpo se mueva”.
“Puede tener los músculos abdominales y centrales más fuertes, pero si están cubiertos de capas de grasa, no serán visibles”, dice Wickham. “La clave para poder ver su escurridizo paquete de seis es ajustar su nutrición.“
Además, encuentre formas saludables de controlar su estrés . “Cuando sus niveles de estrés son altos, sus niveles de cortisol aumentan. El cortisol es una hormona del estrés que provocará una acumulación de grasa abdominal ”, dice.
Ejercicio #1: Limpiaparabrisas
- Acuéstese boca arriba con la parte baja de la espalda apoyada en el suelo.
- Coloque ambos brazos a los lados en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Mientras mantiene las piernas rectas, levante las piernas hacia arriba lo más posible.
- A continuación, mientras trata de mantener ambos omóplatos en el suelo, mueva lentamente las piernas y los pies hacia un lado del cuerpo.
- Una vez que haya girado tanto como se sienta cómodo, gire las piernas y los pies hacia el lado opuesto. Asegúrese de mantener los músculos centrales comprometidos y los brazos presionados firmemente contra el suelo todo el tiempo. Esa es una repetición.
- Haga 5 repeticiones.
Ejercicio #2: Levantamiento de pierna de retención hueca.
- Acuéstese boca arriba con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
- Con los brazos extendidos frente al pecho, presione una pesa rusa o una mancuerna hacia arriba, levantando la cabeza, el cuello y los omóplatos del suelo.
- Manteniendo las piernas rectas, levante ambas piernas lo más que pueda.
- En la parte superior, contraiga los músculos centrales lo más fuerte posible y manténgalo así durante 5 segundos.
- Baje lentamente las piernas hasta la posición inicial.
- Haga 10 repeticiones.
Tip: Este ejercicio también se puede realizar con las rodillas dobladas, sin peso o con la cabeza apoyada en el suelo para que sea menos desafiante.
Ejercicio #3: Gatear y mantener el peso
- Comience en una posición de gateo a cuatro patas con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y levantadas unas pocas pulgadas del suelo.
- Luego, agarre una mancuerna o pesa rusa con una mano y levántela del suelo tirando del codo hacia arriba y cerca del costado de su cuerpo.
- Baje lentamente el peso hasta el suelo.
- Haga las 8 repeticiones en un lado antes de seguir en el otro.
Ejercicio #4: Chop-Up con bandas
- Comience atando una banda de resistencia en la parte baja de una estructura segura.
- Camine de lado lejos del objeto, aumentando la tensión en la banda.
- Comience en una mini sentadilla con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de los hombros.
- A continuación, manteniendo los brazos rectos, gire las caderas y el torso mientras corta los brazos hacia arriba y cruzando el cuerpo en diagonal.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Haga las 10 repeticiones en un lado antes de seguir en el otro.
Tip: “Todo este movimiento debe provenir de los músculos centrales y de la cadera. Tus hombros y brazos están haciendo muy poco trabajo”, dice Wickham.
Ejercicio #5: Elevación de cadera sentado
- Siéntese con el pecho en alto y ambas piernas estiradas frente a usted. Presione las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo para crear tensión y estabilidad.
- A continuación, manteniendo las piernas juntas y rectas, levante ambas piernas lo más alto posible sin inclinarse hacia atrás.
- Mueva las piernas hacia un lado y toque ambos talones hacia abajo durante una fracción de segundo.
- Levanta las piernas y arquealas hacia el otro lado. Esa es una repetición.
- Haga 8 repeticiones.
¿Sabes qué es Fibromialgia? ¡Mira cómo puedes entrenar si lo padeces!
