¿Cómo hacer crecer la masa muscular?

La construcción de músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debe ingerir más calorías de las que quema. Necesitas aproximadamente 2.800 calorías para construir una libra de músculo, en gran parte para apoyar el recambio de proteínas, que puede ser elevado con el entrenamiento.

Su cuerpo puede construir como máximo unos 227 g de músculo cada semana, por lo que si consume demasiadas calorías adicionales tratando de construir más músculo, también ganará un exceso de grasa. Le sugerimos que consuma entre 250 y 500 calorías más al día. 

Si gana grasa con facilidad, manténgase en el extremo inferior del rango, y si le resulta difícil ganar peso en general, apunte al extremo superior del rango. Será necesario un poco de ensayo y error para encontrar la cantidad adecuada de calorías adicionales para construir músculo y mantenerse delgado.

Además, las investigaciones sugieren que consumir proteínas magras entre 15 y 20 minutos antes, durante y una hora después de hacer ejercicio puede ayudar a mejorar la ganancia muscular. Dado que probablemente no vas a comer un filete o una pechuga de pollo en el gimnasio, una bebida o un suplemento de proteínas puede ser beneficioso inmediatamente antes, durante o después de los entrenamientos, pero no es necesario.

Sin embargo, no todo son proteínas. Se trata de hacer muchas comidas que satisfagan tu gasto calórico y te proporcionen la nutrición como parte de una dieta sana y equilibrada que te ayude a construir músculo, perder grasa y ponerte más fuerte. Aquí tienes unos sencillos consejos que te ayudarán a ponerte en marcha...

El volumen de entrenamiento -el número de repeticiones multiplicado por el número de series- es el principal determinante de la hipertrofia (es decir, del crecimiento muscular). Y para aumentar el volumen, es posible que tenga que bajar el peso más de lo que podría suponer.

"En comparación con el entrenamiento de fuerza, la intensidad va a bajar durante la fase de hipertrofia de un programa, con una intensidad que se sitúa entre el 50 y el 75 por ciento del 1RM de la persona, el peso máximo que puede levantar para una repetición", dice Ava Fitzgerald, C.S.C.S., C.P.T., entrenadora de rendimiento deportivo del Professional Athletic Performance Center de Nueva York.

Para conseguir el volumen que necesitan tus músculos, recomienda realizar cada uno de tus levantamientos de tres a seis series de 10 a 20 repeticiones.

Al levantar cualquier peso, tienes una fase concéntrica (dura) y otra excéntrica (fácil). Por ejemplo, cuando bajas a una sentadilla, estás realizando una acción excéntrica. Cuando vuelves a ponerte de pie, es una acción concéntrica. Y, según una investigación publicada en el European Journal of Applied Physiology, el trabajo excéntrico es mucho mejor para desencadenar la hipertrofia.

Para aumentar la cantidad de esfuerzo excéntrico en tu entrenamiento, puedes hacer dos cosas: ralentizar la fase excéntrica de cada ejercicio que realices o integrar variaciones sólo excéntricas en tu rutina.

Por ejemplo, la sentadilla: Para hacerla sólo excéntrica, debes bajar hasta el suelo y terminar el ejercicio allí. Nota: Si intentas hacer ejercicios sólo excéntricos, tendrás que aumentar considerablemente el peso que utilizas. Fisiológicamente, los músculos son mucho más fuertes moviéndose excéntricamente que concéntricamente.

Si toca su teléfono entre las series de ejercicios, es mejor que ponga su temporizador entre 30 y 90 segundos. Según Fitzgerald, los períodos de descanso de 30 a 90 segundos fomentan una rápida liberación de las hormonas de la construcción muscular (incluidas la testosterona y la hormona del crecimiento humano) y, al mismo tiempo, garantizan que los músculos se fatiguen de verdad.

Una investigación publicada en el Journal of Applied Physiology el año pasado sugiere que, independientemente del esquema de repeticiones y series, fatigar los músculos es un requisito previo para la hipertrofia. No tengas miedo de sentir el ardor.

El ejercicio físico descompone los músculos. La proteína los reconstruye. Y cuanto más duros sean tus entrenamientos de levantamiento de pesas, más importante es la ingesta de proteínas para consolidar la recuperación, explica Fitzgerald.

Según una investigación de la Universidad de Stirling, para un crecimiento óptimo de las proteínas, los levantadores de pesas necesitan ingerir entre 0,25 y 0,30 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y por comida. Para una persona de 175 libras, eso supone de 20 a 24 gramos de proteínas en cada comida. Esto se consigue con tres o cuatro huevos, una taza de yogur griego o una cucharada de proteína en polvo.

Esto puede ser difícil de acostumbrarse, especialmente para aquellos que están acostumbrados a contar calorías con la esperanza de perder peso. Pero para aumentar la masa muscular de forma rápida y eficaz (es decir, ganar peso, no perderlo), debe consumir más calorías de las que quema cada día.

Esto se debe a que, cuando su cuerpo siente que está en un déficit de calorías -lo que significa que está consumiendo menos calorías de las que quema cada día- disminuye la tendencia de su cuerpo a construir nuevos músculos. Después de todo, si su cuerpo piensa que la comida es escasa, ponerse gordo no va a ser su principal prioridad.

Intenta comer entre 250 y 500 calorías más al día. Para asegurarse de que cualquier peso ganado sea de músculo, Fitzgerald recomienda que la mayor parte de esas calorías provengan de proteínas. 

En un estudio del Centro de Investigación Biomédica Pennington de 2014, las personas que consumieron una dieta alta en calorías y rica en proteínas almacenaron alrededor del 45 por ciento de esas calorías como músculo, mientras que los que siguieron una dieta baja en proteínas con el mismo número de calorías almacenaron el 95 por ciento de esas calorías como grasa.

Muy popular entre los culturistas, la proteína de caseína se absorbe lentamente en el torrente sanguíneo, lo que significa que mantiene los músculos alimentados con aminoácidos durante más tiempo en comparación con otros tipos de proteínas como las de suero de leche y las proteínas vegetales. 

En un estudio de Medicine and Science in Sports and Exercise, el consumo de proteína de caseína inmediatamente antes de acostarse aumentó los niveles de aminoácidos circulantes de los hombres jóvenes durante 7,5 horas; construyeron músculo durante toda la noche mientras dormían.

Para obtener caseína antes de acostarse, prueba el requesón, el yogur griego y la leche. Para los amantes de los batidos, la proteína en polvo a base de caseína funciona a las mil maravillas.

La recuperación muscular requiere algo más que la nutrición adecuada. Se necesita tiempo -por lo menos ocho horas por noche- dedicado a la recuperación, dice Fitzgerald. Al fin y al cabo, cuando duermes, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento humano, que ayuda a que crezca el músculo y mantiene controlados los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, según un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association, dormir cinco horas por noche, en lugar de ocho, durante una semana, reduce los niveles de testosterona para el desarrollo muscular entre un 10 y un 15 por ciento.

La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos de 18 a 64 años duerman entre siete y nueve horas por noche. No hay excusas.

La creatina no hace crecer el músculo directamente. Sin embargo, al aumentar el rendimiento en los entrenamientos de alta intensidad, este compuesto natural fomenta el crecimiento muscular, según el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

De hecho, en una revisión del Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores llegaron a la conclusión de que, con un peso determinado, la suplementación con creatina puede ayudar a levantar un 14% más de repeticiones que sin suplementos.

Para obtener los mejores resultados, opta por el monohidrato de creatina, la forma más investigada del suplemento.

El beta-hidroxi-beta-metilbutirato, un compuesto natural producido por el cuerpo humano, evita la degradación de las proteínas musculares, fomenta el crecimiento muscular y acelera la recuperación del ejercicio. Por desgracia, es difícil aumentar significativamente sus niveles sólo con la alimentación. Ahí es donde entra en juego la suplementación. 

Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas de duración con personas que entrenaban la resistencia, la toma de HMB junto con una rutina de levantamiento de alta intensidad mejoró significativamente la fuerza y el tamaño de los músculos en comparación con el levantamiento solo. Además, en el caso de que te exijas demasiado, el HMB ayuda a prevenir los efectos del sobreentrenamiento, incluida la pérdida de músculo.

Para potenciar tus esfuerzos de crecimiento muscular, puedes tomar suplementos de HMB en solitario u optar por polvos de proteína y creatina que vienen con HMB incorporado.