¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

febrero 10, 2021

La mayoría de las futuras mamás se benefician enormemente del ejercicio. Sin embargo, durante el embarazo tendrás que hacer algunos cambios en tu rutina habitual de ejercicios.

Comenta tus planes de ejercicio con tu médico u otro profesional de la salud desde el principio. El nivel de ejercicio recomendado dependerá, en parte, de su estado físico antes del embarazo.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo?

No cabe duda de que el ejercicio es una gran ventaja tanto para usted como para su bebé (si las complicaciones no limitan su capacidad para hacer ejercicio). Puede ayudarle a:

Sentirse mejor

En un momento en el que te preguntas cómo es posible que este extraño cuerpo sea tuyo, el ejercicio puede aumentar tu sensación de control y potenciar tu nivel de energía. No sólo te hace sentir mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que se producen de forma natural en el cerebro), el ejercicio adecuado puede:

Aliviar los dolores de espalda y mejorar la postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos.

Reducir el estreñimiento al acelerar el movimiento de los intestinos.

Prevenir el desgaste de las articulaciones (que se aflojan durante el embarazo debido a los cambios hormonales normales) activando el líquido lubricante de las articulaciones.

Puede ayudarte a dormir mejor, aliviando el estrés y la ansiedad que pueden hacer que estés inquieta por la noche.

Estar más guapa

El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo a tu piel, dándote un brillo saludable.

Te prepara a ti y a tu cuerpo para el parto

Unos músculos fuertes y un corazón en forma pueden facilitar enormemente el parto. Controlar la respiración puede ayudarte a controlar el dolor. Y en caso de un parto prolongado, el aumento de la resistencia puede ser una verdadera ayuda.

Recupera más rápidamente tu cuerpo

Ganarás menos peso en grasa durante el embarazo si sigues haciendo ejercicio (suponiendo que lo hayas hecho antes de quedarte embarazada). Pero no esperes ni intentes perder peso haciendo ejercicio mientras estás embarazada. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su forma física durante todo el embarazo.

Aunque el jurado aún no ha determinado los beneficios adicionales del ejercicio durante el embarazo, algunos estudios han demostrado que el ejercicio puede incluso reducir el riesgo de complicaciones para la mujer, como la preeclampsia y la diabetes gestacional.

¿Qué es seguro durante el embarazo?

Depende de si hacías ejercicio antes de tu embarazo y de si tu embarazo es complicado. Si hacías ejercicio regularmente antes de quedarte embarazada, continúa con tu programa, con las modificaciones que necesites. Si no estabas en forma antes de quedarte embarazada, no te rindas. Empieza poco a poco y ve aumentando gradualmente a medida que te fortalezcas.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos 150 minutos (es decir, 2½ horas) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana para las mujeres sanas que no son muy activas ni realizan una actividad de intensidad vigorosa.

Si estás sana, los riesgos de la actividad de intensidad moderada durante el embarazo son muy bajos y no aumentan el riesgo de bajo peso al nacer, de parto prematuro o de pérdida prematura del embarazo.

Antes de continuar con su antigua rutina de ejercicios o de empezar una nueva, debe hablar con su médico sobre la posibilidad de hacer ejercicio durante el embarazo. Hable de cualquier preocupación que tenga y sepa que podría tener que limitar su ejercicio si tiene:

Presión arterial alta inducida por el embarazo (hipertensión).

Contracciones tempranas.

Sangrado vaginal.

Ruptura prematura de las membranas, también conocida como rotura de fuente (el líquido del saco amniótico que rodea al feto).

Ejercicios que puedes probar

A muchas mujeres les gusta bailar, nadar, hacer ejercicios aeróbicos en el agua, hacer yoga, pilates, montar en bicicleta o caminar.

La natación es especialmente atractiva, ya que proporciona una agradable flotabilidad (sensación de ingravidez). Intenta combinar ejercicios cardiovasculares (aeróbicos), de fuerza y de flexibilidad, y evita los rebotes.

Muchos expertos recomiendan caminar. Es fácil variar el ritmo, añadir cuestas y añadir distancia. Si estás empezando, comienza con un ritmo moderadamente rápido durante una milla, 3 días a la semana. Añade un par de minutos cada semana, aumenta un poco el ritmo y, finalmente, añade cuestas a tu ruta.

Tanto si eres un profesional como un principiante, ve despacio durante los primeros 5 minutos para calentar y utiliza los últimos 5 minutos para enfriar.

Si ya entrenabas antes de estar embarazada, es posible que pueda seguir corriendo durante el embarazo, aunque tal vez tenga que modificar su rutina.

Sea cual sea el tipo de ejercicio que usted y su médico decidan, la clave es escuchar las advertencias de su cuerpo. Muchas mujeres, por ejemplo, se marean al principio del embarazo y, a medida que el bebé crece, su centro de gravedad cambia. Así que puede ser fácil que pierdas el equilibrio, sobre todo en el último trimestre.

Tu nivel de energía puede variar mucho de un día a otro. Y a medida que el bebé crece y presiona los pulmones, notarás que disminuye tu capacidad de respirar cuando haces ejercicio. Si tu cuerpo te dice: "¡Para! - ¡detente!

Tu cuerpo te está indicando que ha tenido suficiente si sientes:

Fatiga.

Mareos.

Palpitaciones (el corazón late con fuerza en el pecho).

Falta de aliento.

Dolor en la espalda o la pelvis.

Y si no puedes hablar mientras haces ejercicio, es que lo estás haciendo con demasiado intensidad.

Tampoco es bueno para tu bebé que te sobrecalientes, ya que las temperaturas superiores a 39 °C pueden causar problemas al feto en desarrollo, sobre todo en el primer trimestre, lo que puede provocar defectos de nacimiento. Así que no te excedas con el ejercicio en los días de calor.

Cuando haga calor, evita hacer ejercicio al aire libre durante las horas más calurosas del día (entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde) o hazlo en un lugar con aire acondicionado. Recuerde también que la natación hace más difícil que note que su cuerpo se calienta porque el agua le hace sentir más fresco.

Ejercicios para evitar

La mayoría de los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas eviten los ejercicios después del primer trimestre que requieran que se acuesten boca arriba. A menos que su médico le indique lo contrario, también es aconsejable evitar cualquier actividad que incluya:

Rebote (cualquier cosa que cause mucho movimiento hacia arriba y hacia abajo).

Saltar.

Un cambio repentino de dirección.

Un riesgo de lesión abdominal.

Las limitaciones típicas incluyen deportes de contacto, esquí alpino, buceo y paseos a caballo debido al riesgo de lesiones que representan.

Aunque algunos médicos dicen que los entrenamientos de aeróbicos escalonados son aceptables si puede bajar la altura de su escalón a medida que avanza el embarazo, otros advierten que un centro de gravedad cambiante hace que las caídas sean mucho más probables.