¿Qué debo comer para ganar masa muscular?
Tanto la nutrición como la actividad física son fundamentales si desea ganar masa muscular.
Para comenzar, es esencial desafiar a su cuerpo a través de la actividad física. Sin embargo, sin el apoyo nutricional adecuado, su progreso se estancará.
Pero ¿Qué pasaría si te dijera que puedes retener o incluso ganar más masa muscular y fuerza con menos entrenamiento? El secreto está en tu nutrición.
Los alimentos ricos en proteínas son muy importantes para ganar músculo, pero los carbohidratos y las grasas también son fuentes de energía necesarias.
Saber cómo funciona la nutrición le ayudará a utilizarla para mejorar su estado físico y su fuerza. Esto funciona para todos y cada uno, para el mantenimiento general de la condición física o la ganancia de masa muscular.
Para comenzar, aquí está una lista de los diez alimentos principales que lo ayudarán a ganar más masa muscular y fuerza.
Carne de res magra
Este debe ser un elemento básico de su dieta si desea ganar masa muscular. La carne magra está cargada de todo tipo de cosas que favorecen el crecimiento muscular, como hierro, zinc y vitaminas B. Más importante aún, proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácidos que trabaja con la insulina para promover el crecimiento muscular.
Para aquellos que están tratando de perder peso, esto debería ser una gran noticia: una porción de 3 oz de carne de res magra proporciona aproximadamente la misma cantidad de proteína que 1,5 tazas de frijoles, pero con la mitad de las calorías.
Pollo sin piel
Al igual que la carne de res, el pollo es una excelente fuente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y reparación de los músculos, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso. Y, por supuesto, hay muchas formas de cocinar y preparar pollo.
Vaya a la tienda y podrá encontrar fácilmente carne de pollo cortada en porciones individuales que se pueden condimentar y cocinar rápidamente.
Requesón
No mucha gente lo sabe, pero el requesón es casi en su totalidad proteína de caseína pura.
La caseína es una proteína de digestión lenta, lo que significa que es perfecta para el mantenimiento de los músculos. Esto es útil especialmente para las personas que no tienen más remedio que pasar largos períodos sin comer. El requesón también es una excelente fuente de vitamina B12, calcio y otros nutrientes importantes.
Huevos
Los huevos contienen proteínas de alta calidad, los nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D .
Proporcionan el mayor valor por su dinero. Y los huevos no son perjudiciales para la salud, como ya lo han demostrado numerosos estudios.
Proteína de suero
Hay una razón por la que los suplementos de proteína de suero son el suplemento más popular en la industria del fitness: proporcionan una fuente de proteína rápida y conveniente a un precio asequible. Los culturistas normalmente los usan cuando se despiertan, justo después de su entrenamiento, y los mezclan con algunas de sus comidas.
Para el resto de nosotros, una cucharada en nuestros agitadores inmediatamente después de nuestros entrenamientos puede ser muy eficaz para ganar masa muscular. Es importante que siga obteniendo proteínas de alta calidad de los alimentos integrales y utilice la proteína de suero de leche como refuerzo.
Atún y otros pescados
El pescado es rico en proteínas, bajo en grasas y rico en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son esenciales porque ayudan a perder grasa y aseguran el correcto funcionamiento de los procesos de su cuerpo, como su metabolismo.
Avena
La avena es una gran fuente de carbohidratos debido tanto a su bajo índice glucémico (IG) como al hecho de que se procesa mínimamente. Los beneficios de una dieta con IG bajo incluyen:
- Mejor perfil de micronutrientes y más fibra.
- Mayor saciedad.
- Disminución del hambre.
- Menor ingesta energética posterior (efecto de la segunda comida).
- Pérdida de grasa.
En resumen, los alimentos con IG bajo pueden mejorar la pérdida de grasa para aquellos que buscan perder peso y proporcionar una fuente constante de carbohidratos para la preservación de los músculos.
Granos integrales
Los granos integrales se digieren de manera más eficiente y proporcionan más nutrientes que los granos refinados. Esto promueve niveles sostenidos de energía y salud en general.
En particular, el arroz integral puede ayudar a aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, que son fundamentales para fomentar el crecimiento muscular magro, la pérdida de grasa y las ganancias de fuerza.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son una rica fuente de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento saludable de su sistema inmunológico.
También proporcionan toneladas de otros nutrientes, como vitamina C, vitamina E y betacaroteno. Finalmente, su cuerpo necesita la fibra que proporcionan estas frutas y verduras para ayudar en la digestión y absorción de nutrientes adecuadas.
Grasas saludables
Sé que la idea de consumir grasas hace que algunos de ustedes se estremezcan, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular.
De hecho, juegan un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas de crecimiento), lo que ayuda a impulsar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento.
Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son grasas buenas. Puede encontrarlos en el salmón, otros pescados, nueces, verduras de hoja, aceites como linaza, aguacates y semillas. También son ricos en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
